差别主要在主食和油脂的量，不在菜本身。所有食谱都标注了 A/B 两份用量，一次烹饪、分量不同即可。
TDEE 初始估算约 2700 kcal，先按约 600 kcal 缺口执行；2–4 周后根据体重、饥饿感和训练表现调整。
TDEE 初始估算约 1470 kcal，1650 kcal 作为温和起点；关键不是一次吃很多，而是每餐稳定到约 25–30g 蛋白。
体重、腰围、饮酒和含糖饮料等因素会同时影响血脂、脂肪肝和尿酸。减重 7–10% 是值得追踪的阶段目标，但效果仍要靠复查确认；方案因此不搞极端限制，而是先让热量缺口和份量控制可长期坚持。
含糖饮料、果汁和酒精会让控能量、脂肪肝和尿酸管理更困难，所以列为明确避开项。鱼虾不一刀切，但按菜单份量吃，并结合症状和复查结果调整。
柠檬、青柠、香醋、以及迷迭香罗勒牛至孜然姜黄这套香料，几乎零热量零钠，却能撑起完全不同的味型。这是「28 天不重样但不复杂」的真正机关。
周六把 1.6kg 鸡腿肉分四种腌料冷冻，把三种酱汁提前调好。同一块肉、同一种做法，换个腌料和酱汁就是另一道菜——用最低的操作成本换最高的味觉多样性。
你有两个电磁炉、蒸锅、煎锅、空气炸锅、电饭煲。备餐 SOP 按并行作业编排，约 2 小时能产出一周的半成品，平日晚餐压进 15–25 分钟。
冷冻蔬果在采摘后数小时急冻，营养保留常优于长途运输的「新鲜」货。冷冻莓果的花青素、冷冻豌豆的维C都很扎实。绿叶菜例外——那部分走菜场。
你要求「蛋白以鱼虾鸡为主」，男方又尿酸偏高。这里不把海鲜一刀切，也不把任何食物写成“放心吃”；按菜单份量、饮水、体重趋势和复查结果做分级管理。
成员 2 目前的重点是高血脂、关节和腰部问题。这里保留高钙食材作为日常选择，但不默认诊断骨质疏松，也不把乳糖不耐套在成员 2 身上；若有骨密度或钙/维生素 D 检查结果，再单独调整。
先看“本周购物篮”决定实际买什么，再用下面的商品库替换 SKU。周六采购和备餐；商品价格与寮步店在售状态仍需当天 APP / 门店确认。
核心备餐控制在约 2 小时：先处理本周要用的蛋白和主食，冷藏只留 1–2 天用量，其余分装冷冻。午餐按指定日取用，避免熟食在冷藏室拖到周末。
入库口径：数量 · 单位 · 冷藏/冷冻位置 · 批次 · 有效期 · 来源。订单截图、购物小票、食材照片发给助理，识别成草稿；你在下面核对确认后才正式入库。
助理识别出来的东西先落在这里。带 ? 的是不确定项（例如「鸡胸肉 1 包，规格不清」），补完再勾选入库；不想要的直接取消勾选。
山姆 / 京东订单先记在途，带订单状态和预计到货时间。点「已收货」才转成正式库存，避免没到货就被算进可用量。
同一种食材按批次分开管，先到期先出。位置和有效期可以直接改；有效期带「估」= 按品类默认保质期推算的，看到包装日期后请覆盖。
选日期和餐次，按 A/B 实际份量扣减。谁外食就取消谁的勾。
把「生鸡肉 1.6kg」变成「鸡肉熟食 8 份」。转化时扣生料，吃饭时扣熟食份，同一块肉不会扣两遍。
「A 少吃 50g 鸡肉」「剩 2 份」「丢弃半盒」——都在这里记，系统留痕不覆盖历史。也可以直接说给助理，我来写。
拍一次冰箱和冷冻室，把估算值填进来对账。照片只能估整包 / 半包 / 几盒，精确重量以包装和称重为准。
放本周菜单要用的腌肉、鱼虾分装袋。每袋贴标签写日期 + 味型。取用只从这一层拿。
整包未拆的山姆冻品、冷冻莓果和蔬菜、冷冻炖菜。每周六向上层补货一次，遵循先进先出。
周六做好的熟蛋白、焯水蔬菜、分装米饭和酱汁；只放周一、周二用量，周三以后优先取冷冻份或现做。
宝宝 6 月龄起已添加辅食约 4.5 个月，当前处在「碎末 → 软小丁 + 手指食物」的过渡段。路线总目标：满 1 岁前把三餐两点节奏建稳，1 岁后逐步与大人同锅吃饭（盛出宝宝份再调味）。
1 岁前奶仍是主要营养来源，辅食定位是「接触 + 练习」，吃得少不硬塞。新食材一律放在上午那餐，方便观察一整天。
红肉（牛/猪/肝）周一、三、五、日排 4 次，鱼虾 4 次，覆盖补铁和 DHA；早餐按下表轮换，点心从库里选。
不单独开一条线——辅食备餐挂在大人周六 2 小时流水线上，约多花 30 分钟。冷冻分装和大人库存同一套 FIFO 逻辑，硅胶冰格一格 15–20g 正好一顿。
宝宝食材全部来自现有山姆清单和大人菜单的共用部位，不新增 SKU；量小，每周顺带买即可。
| 时间 | 要做的事 |
|---|---|
| 周五晚 | 查看下周菜单和库存；把周六要处理的冻肉移到冷藏室缓慢解冻，仍保持原包装。 |
| 周六上午 | 先盘点并打开本周购物篮，再逛东莞寮步店；缺货时按菜单替换，不为非必需 SKU 额外超预算。 |
| 周六下午 | 约 2 小时备餐流水线：蛋白分装、主食分装、前两天熟食和酱汁；完成后录入库存并按实际数量修正。 |
| 周一至周五 | 早餐 5–12 分钟，午餐组装 5–12 分钟，晚餐现做 15–25 分钟。 |
| 周三 | 只补新鲜绿叶菜、豆腐、牛奶等易坏食材；不重复买冷冻囤货。 |
| 每周固定日 | 成员 1 记录体重和腰围趋势；成员 2 记录力量、疼痛和训练完成度，不用体重作为唯一指标。 |
香草柠檬 / 孜然辣椒 / 照烧味噌 / 原味盐胡椒。周六分装时就决定好，一周内不会重复。
柠檬油醋汁、酸奶蒜酱、生抽芥末汁。同样的煎鸡胸，配不同酱汁就是不同的菜。
把羊排或牛排放在菜单安排的周末晚餐，不额外增加一顿；有个盼头，长期依从性反而更高。
周一地中海、周二快炒、周三炖菜、周四烤物、周五犒赏、周六清蒸、周日大菜。形成节奏后不用每天纠结吃什么。